Qu’est-ce qu’un repas équilibré ? Guide pratique pour bien manger
Un repas équilibré est une clé essentielle pour maintenir une bonne santé et un niveau d’énergie optimal. Mais en quoi consiste exactement un repas équilibré ? Comment s’assurer de répondre aux besoins de son organisme tout en se faisant plaisir ? Voici un guide simple et accessible pour comprendre et composer un repas sain et équilibré au quotidien.
Définition d’un repas équilibré
Un repas équilibré est un repas qui fournit à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Ces nutriments incluent :
Les macronutriments (glucides, lipides, protéines) pour l’énergie et la construction des tissus.
Les micronutriments (vitamines, minéraux) pour les fonctions métaboliques et la santé globale.
Les fibres alimentaires pour une bonne digestion et une sensation de satiété.
Une bonne hydratation, souvent négligée, mais essentielle pour accompagner la digestion et les fonctions corporelles.
Les 5 composants d’un repas équilibré
Un repas équilibré doit inclure une variété d’aliments, répartis en différentes catégories :
1. Des protéines pour nourrir les muscles et les tissus
Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance des cellules. Elles procurent aussi une sensation de satiété durable.
Sources animales : viandes maigres, poisson, œufs, produits laitiers.
Sources végétales : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, tempeh, noix.
Portion recommandée : L’équivalent de la paume de votre main (environ 100-150 g pour une portion adulte).
2. Des glucides pour fournir de l’énergie
Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Privilégiez les glucides complexes, qui libèrent l’énergie plus lentement et contiennent des fibres.
Sources saines : riz complet, quinoa, patate douce, pain complet, pâtes complètes, avoine.
Portion recommandée : Une à deux portions de la taille d’un poing fermé.
3. Des lipides pour la santé du cerveau et des cellules
Les lipides sont souvent mal perçus, mais les bonnes graisses sont indispensables à la santé.
Sources saines : huile d’olive, avocat, poisson gras (saumon, maquereau), graines de lin, noix, amandes.
Astuce : Évitez les graisses saturées (comme les fritures ou les viennoiseries) et préférez les lipides insaturés.
4. Des légumes pour les vitamines, minéraux et fibres
Les légumes sont riches en nutriments et en fibres, tout en étant faibles en calories. Ils favorisent une bonne digestion et contribuent à un système immunitaire fort.
Astuce : Remplissez au moins la moitié de votre assiette avec des légumes. Variez les couleurs (verts, oranges, rouges) pour maximiser l’apport en vitamines et antioxydants.
Exemples : Brocoli, épinards, courgettes, carottes, poivrons, betteraves.
5. Une touche de fruits pour les antioxydants
Les fruits complètent le repas en apportant une dose de vitamines et d’antioxydants.
Exemples : Une pomme, des fruits rouges, une orange, ou une poignée de raisins.
Portion recommandée : Une portion de fruit frais ou une petite salade de fruits en dessert.
Comment composer une assiette équilibrée ?
Pour composer une assiette équilibrée, appliquez la méthode du "plateau équilibré" :
50 % de l’assiette : Légumes (crus ou cuits).
25 % de l’assiette : Protéines (animales ou végétales).
25 % de l’assiette : Glucides complexes (comme du riz complet ou du quinoa).
1 cuillère à soupe de lipides sains : Huile d’olive, purée d’amandes, ou quelques graines.
Exemple de repas équilibré :
Entrée : Une salade verte avec des carottes râpées, un filet d’huile d’olive et de citron.
Plat principal : Du poulet grillé, une portion de quinoa, et des légumes sautés au wok.
Dessert : Un yaourt nature et une clémentine.
Les avantages d’un repas équilibré
Adopter une alimentation équilibrée au quotidien offre de nombreux bénéfices pour la santé :
Énergie stable : Les glucides complexes et les protéines vous apportent une énergie durable.
Contrôle du poids : Les fibres et les protéines favorisent la satiété, ce qui aide à éviter les grignotages.
Meilleure digestion : Les légumes et les fibres facilitent le transit intestinal.
Prévention des maladies : Une alimentation variée riche en antioxydants renforce votre immunité et réduit les risques de maladies chroniques.
Erreurs courantes à éviter
Sauter des groupes alimentaires : Évitez de supprimer complètement un groupe alimentaire (comme les glucides ou les graisses), car chaque catégorie joue un rôle essentiel.
Trop de sel ou de sucre : Réduisez les produits transformés riches en sucres ajoutés ou en sodium, qui peuvent entraîner des déséquilibres nutritionnels.
Portions trop grandes : Un repas équilibré ne doit pas être synonyme d’excès. Respectez les portions adaptées à votre appétit et à vos besoins énergétiques.
En résumé : les clés d’un repas équilibré
Un repas équilibré repose sur la variété et l’équilibre entre les macronutriments et micronutriments. Suivez ces principes :
Ajoutez des légumes à volonté.
Associez une source de protéines, de glucides et de graisses saines.
Limitez les aliments transformés.
Mangez dans des quantités adaptées à vos besoins.
Adopter ce type de repas au quotidien peut sembler complexe au début, mais avec un peu de pratique, cela devient une habitude. Alors, prêt à composer des assiettes équilibrées qui allient santé et gourmandise ? 🌱
Cultivez votre santé !
Je suis Angélique de La Bourdonnaye, naturopathe, iridologue et réflexologue à Nantes
Pour prendre un rdv découverte gratuit:
06 88 53 78 73
ou directement en ligne :
Kommentarer